Pas de doute, le sport est bénéfique pour votre santé, mais également pour votre équilibre. La citation de la Satire de Juvénal (poète satirique romain, fin du 1er Siècle) “Mens sana in corpore sano”, traduite, “Un esprit sain dans un corps sain” est largement connue et utilisée, et pas seulement dans les milieux sportifs. Cependant, la prudence s’impose pour éviter une blessure sportive, pouvant apparaitre brutalement ou de manière progressive. Tour d’horizon non exhaustif pour éviter que le plaisir ne devienne un cauchemar.
Le sommeil
Veillez à dormir suffisamment, mais aussi à la qualité de votre sommeil. Des études ont démontré que des sportifs dormant moins de huit heures par jour ont un plus grand risque de se blesser. Faites preuve de sagesse ! En cas de grosse fatigue, il vaut mieux éviter une séance de sport qu’une entorse !
Une alimentation adéquate
Rita Ducret-Costa, pharmacienne, nutritionniste et homéopathe mentionne : «Une alimentation équilibrée et saine est primordiale. Mis à part cette évidence, il faut éviter une baisse d’énergie lors de l’effort, cela constitue une porte ouverte aux blessures. Il est important de manger suffisamment de sucres lents (qui contiennent des glucides) afin d’éviter un manque d’énergie, terrain propice aux blessures et de veiller à des apports quotidiens en protéines qui jouent un rôle central dans le maintien de la masse musculaire et la réparation des tissus. Les calories doivent être consommées quotidiennement en suffisance. Plus vos entrainements sont intenses et fréquents, plus vos besoins caloriques augmentent. En cas d’insuffisance calorique, les glucides seront moins disponibles pour vos muscles. Il vaut également la peine de penser à l’équilibre acido-basique de votre alimentation. L’augmentation de la production d’acides par l’organisme, lors d’une activité sportive, favorise la déminéralisation des os, donc le risque de fractures. Je me permets également de citer les incontournables antioxydants (bêta-carotène, vitamines C et E, sélénium, etc.)»
L’hydratation
Tout être humain doit boire régulièrement et en quantité suffisante (1,5 à 2 litres par jour). Rita Ducret-Costa insiste sur le fait que « cela devient crucial chez le sportif pour éviter des blessures. Transpirer est synonyme de pertes hydriques, donc de déperdition de minéraux. Des douleurs et des blessures, des crampes, des déchirures musculaires jusqu’à des ruptures tendineuses peuvent en être la conséquence. Il faut donc bien s’hydrater avant l’entrainement, mais aussi en petites quantités régulières durant la séance, et bien évidemment après l’effort. »
L’échauffement
Faire abstraction de l’échauffement, et donc effectuer un effort sur des muscles froids, est la porte ouverte à une blessure, et cela est valable aussi bien pour le sportif débutant que pour celui confirmé. L’échauffement, de 15 minutes en général, doit absolument être intégré pour préparer vos muscles et articulations. Le nom est suffisamment évocateur. L’échauffement augmente votre température corporelle et vos tissus se détendent. Vous voilà prêt à supporter les chocs et contraintes de l’effort.
Les déséquilibres musculaires
L’exemple le plus probant est la musculature du dos, souvent insuffisamment développée, car nous passons beaucoup de temps assis ou immobile. Sans en être conscients, nous utilisons davantage un membre ou une partie de notre corps. Pour compenser ces déséquilibres, penser à des exercices musculaires qui travaillent la ou les zones du corps concernées.
Après la séance de sport
Les étirements, soit une séance de stretching, étaient largement préconisés par le passé. À l’heure actuelle, ils sont remis en question. Dans tous les cas, il faut les pratiquer avec modération et douceur. Nous recommandons en priorité au minimum quinze minutes de relâchement physique et mental en pratiquant une marche à faible allure avec le sourire ! Ou pourquoi pas quelques plaisanteries avec vos compagnons d’entraînement ? Ensuite, pensez à vous réhydrater et à passer une bonne nuit de sommeil. Certains recourent à des vêtements de compression. Et, pourquoi pas un sauna ? Il détend vos muscles et favorise la circulation sanguine. La douche peut être prise en alternant le chaud et le froid. Intégrez également à votre plan une journée de repos par semaine.
L’homéopathie
Rita Ducret-Costa, préconise,« L’arnica, à titre préventif et à raison de 5 granules en dilution 9 CH, la solution homéopathique souveraine. »
La cryothérapie
La cryothérapie était déjà utilisée dans l'Antiquité. Elle permet de traiter ou soulager différentes pathologies par application ou exposition de froid sur tout ou une partie du corps. La cryothérapie du corps entier est également utilisée dans l’univers du sport de haut niveau. Elle est devenue de plus en plus populaire auprès des sportifs amateurs. Cette technologie est notamment bénéfique dans la préparation et la récupération.
L’équipement adapté
Un équipement adéquat (chaussures, bâtons spécifiques pour le walking, etc.) revêt une importance primordiale. Une erreur dans le choix de son matériel peut avoir de graves conséquences et peut causer des blessures traumatiques. Il vaut la peine de se référer à un spécialiste lors de l’achat du matériel. Le plus avantageux peut s’avérer être le plus cher !
Gestes de premier secours en cas de traumatisme
Repos : mettre au repos la partie atteinte.
Glace : refroidir la zone lésée aussi rapidement que possible, particulièrement en cas de claquages, entorses, contusions ou hématomes. Veillez à ne pas appliquer les compresses réfrigérantes en contact direct avec la peau, mais entourées d’un linge.
Compression : dans le but de limiter l’œdème, comprimer à l’aide d’une bande élastique sans trop serrer.
Élévation : surélever le membre blessé afin de réduire l’enflure.
Mais encore…
Rita Ducret-Costa recommande de «recourir à un gel analgésique et anti-inflammatoire ou à l’application d’un patch qui accélère le processus de guérison. Lors de fortes douleurs, il est indiqué de recourir à un antalgique oral et/ou un antidouleur pourvu d’une action anti-inflammatoire ».
Dans tous les cas, nous vous recommandons de recourir aux conseils avisés de spécialistes. Soyez critique ! Vérifiez bien à ce que ce spécialiste soit au bénéfice d’une bonne formation et de suffisamment d’expérience… pour mériter ce titre.
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